Blog Mas Jeri Blog Mas Jeri Blog Mas Jeri Pengertian Fat Loss Dan Contoh Pembetukan Program Fat Loss Yang Benar - Blog Mas Jeri
Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Pengertian Fat Loss Dan Contoh Pembetukan Program Fat Loss Yang Benar

Pengertian Fat Loss Dan Contoh Pembetukan Program Fat Loss Yang Benar



Fat Loss

Mempunyai bentuk tubuh ideal tentu merupakan harapan semua orang, sebagian orang merasa badannya terlalu kurus sedangkan banyak sekali orang yang merasa memiliki lemak berlebih yang ingin dihilangkan. Untuk Anda yang ingin menghilangkan lemak berlebih, panduan ini khusus disusun untuk Anda.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pola makan, olahraga, dan suplementasi yang membantu program Anda.

Apakah fat loss itu?

Fat loss atau yang juga dikenal dengan weight loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup. Dengan menjalankan disiplin dan mentaati keempat aspek tersebut, tubuh ideal akan mudah didapat.

Apakah suplemen itu?

Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna memenuhi kebutuhan tubuh untuk membantu metabolisme dan fungsi tubuh Anda untuk bekerja secara optimal.

Apa kegunaan suplemen di dalam program fat loss?

Suplemen yang dipakai di dalam program fat loss berguna untuk membantu metabolisme Anda untuk membakar lemak, mencegah tubuh Anda menyerap lemak dan selain itu menjaga nafsu makan Anda.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?

Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa itu Ultimate Nutrition?

Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

Dalam pembentukan program Fat Loss, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

  1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
  2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
  3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
  4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Fat Loss, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone).

POLA MAKAN

Pola makan menjadi bagian terpenting dalam program fat loss Anda. Di bawah ini adalah contoh dari pengaturan pola makan yang ditujukan untuk menghilangkan lemak.

Contoh pola makan

Sarapan

  1. 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
  2. 1 butir Daily Complete Formula
  3. 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

  1. 1 buah apel/ jeruk/ pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula

Makan Siang

  1. 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  2. 50 gram beras merah (posisi belum masak)
  3. 200 gram sayuran
  4. 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

  1. 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal

Sebelum Latihan

  1. 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + L-Carnitine
  2. 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
  3. 1 buah pisang

Sesudah Latihan

  1. 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam

  1. 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  2. 200 gram sayuran

Catatan:

  1. Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
  2. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
  3. Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
  4. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
  5. Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.

SUPLEMENTASI :

Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey

Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.

Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat.

Ultra Ripped Fast Acting Formula

Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul.

Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.

Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengonsumsi ini).

L-Carnitine

Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.

Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.

Daily Complete Formula

Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.

Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.

Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.

Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.

Kre-Alkalyn / Beta K

Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Fat Loss ataupun menebalkan massa otot.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.

POLA LATIHAN FAT LOSS

  1. Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan reps 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang konstan menjaga MHR 65%-70%.
  2. Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran lemak bisa berjalan dengan lancar.

Contoh pola latihan :

SENIN

CHEST

Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps

Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps

Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps

Cable Crossover 3 set 10-12reps

ABDOMINAL

Center Crunch 4 set x 15-20reps

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK

Lat Pull Down 4 set x 10-12reps

Seated Cable Row 4 set x 10-12reps

Deadlift 4 set x 10-12reps

Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps

ABDOMINAL

Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

SHOULDER

Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps

Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps

Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps

Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps

Barbell Shrug 4 set x 10-12res

ABDOMINAL

Center Crunch 4 set x 15-20reps

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT

LEGS

Squat 4 set x 10-12reps

Leg Curl 4 set x 10-12reps

Leg Extension 4 set x 10-12reps

Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps

ABDOMINAL

Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU

ARMS

TRICEPS

Skull Crusher 4 set x 10-12reps

Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps

BICEPS

Concentration Curl 4 set x 10-12reps

Hammer Curl 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL

Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

  1. Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
  2. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
  3. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
  4. Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia)*65%. Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70%.
  5. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
  6. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
  7. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
  8. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

Post a Comment for "Pengertian Fat Loss Dan Contoh Pembetukan Program Fat Loss Yang Benar"