Blog Mas Jeri Blog Mas Jeri Blog Mas Jeri 10 Langkah Mendapatkan Lengan yang Kuat - Blog Mas Jeri
Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

10 Langkah Mendapatkan Lengan yang Kuat

10 Langkah Mendapatkan Lengan yang Kuat

Pernahkah Anda berdiri di depan cermin, meregangkan tangan Anda… dan tak terjadi apa-apa? Anda pergi ke gym, latihan beban dengan keras, tetapi pita ukur dan cermin masih memberi hasil yang sama meskipun Anda telah berusaha.

Jangan berkecil hati. Sebagian orang memang tidak diberkahi lengan yang kuat dan besar, tetapi banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat rencana-rencana Anda terlaksana.

Berikut ini ada 10 langkah yang dapat Anda lakukan dari latihan lengan Anda. 

5 langkah pertama berkaitan dengan latihan, sedangkan 5 langkah terakhir berisi persoalan sekunder yang juga kritis dalam keberhasilan pembentukan tubuh Anda.

1. Tahu Anatominya
Saat Anda memikirkan lengan Anda, pusat keindahannya mungkin adalah biseps. Ada alasan yang tepat untuk ini, karena otot ini cenderung menjadi otot yang paling terlihat di antara otot Anda yang lainnya (regangan double-biseps merupakan sikap pembentukan tubuh yang klasik).

Bagaimanapun juga, jika Anda melihat penampang melintang dari lengan atas Anda, maka Anda akan segera menyadari bahwa pemain sesungguhnya adalah triseps. Dalam konteks sederhana, triseps Anda tersusun atas sekitar 2/3 bagian massa otot, sedangkan biseps dan arteri lengan, sedikit membantu biseps, hanya berisi 1/3 bagian.

Di sana kita lihat mengapa ini bodoh untuk menempatkan seluruh usaha Anda untuk menempa biseps sementara melakukan sedikit tekanan yang buruk sebagai renungan sebelum mandi. Jika Anda ingin melatih lengan Anda, buatlah triseps sebagai prioritas paling tidak sebesar biseps.

2. Latihan Keras, Tapi Singkat
Poin keseluruhan dari angkat beban adalah untuk memacu respon pertumbuhan. Yang lainnya, pemeliharaan adalah yang terbaik dan membuang waktu adalah yang terburuk. Untuk membuka tempat yang nyaman, pertama-tama doronglah diri Anda keluar dari zona aman Anda.

Untuk memperolehnya, Anda harus mengangkat beban lebih berat dan/atau lakukan repetisi lebih banyak dari biasanya. Yang terdahulu adalah yang utama untuk merangsang denyut serat otot dengan cepat, sedangkan yang terakhir bertujuan untuk denyut yang lambat.

Beberapa otot memiliki rasio yang tinggi untuk denyut otot lambat dan mendapat manfaat dari repetisi dengan berat lebih ringan. Biseps dan triseps bukan diantaranya. Untuk hasil terbaik, fokus terutama pada latihan berat sewajarnya dengan 6-8 repetisi (menggunakan kondisi yang keras) dengan hanya 2 minggu latihan yang lebih ringan untuk menjaga otot tetap terjaga.

Biseps dan triseps juga dapat mengalami kelelahan dengan cepat. Menjalankan set demi set untuk melatih biseps selama berjam-jam dapat menurunkan produktivitas, sedangkan sedikit saja set dengan intensitas tinggi di mana Anda dapat memeras tiap ons sari otot Anda, sudah cukup untuk memacu respon pertumbuhan yang telah dijelaskan sebelumnya.

Dan sekali Anda lakukan itu, poin apa untuk melanjutkannya? Anda telah memenangkan permainannya, maka ini saatnya mengumpulkan pialanya dan pulang.

3. Kombinasikan
Selalu melakukan latihan yang sama dengan berat beban yang sama tidak akan mendorong otot Anda keluar dari zona aman sekali hal baru dilakukan. Biarkan mereka tetap menebak, buatlah perubahan tiap 2 kali latihan! Ini tidak akan menjadi perubahan yang menggemparkan.

Kadang-kadang cobalah memindahkan kebiasaan latihan, memindahkan sebuah cable-movement dengan berat bebas, atau kenapa tidak melakukan set yang gila dengan separuh berat beban yang biasanya, hanya kali ini melakukan 50 repetisi?

Benar, ada banyak variasi dari bicep curl yang dapat Anda lakukan. Itulah mengapa ada bar yang bisa dicoba dari EZ-bar standar sampai hammer curl dengan setengah lusin luas dan sudut.
Demikian pula, mesin pengungkit cable-based dan plate-loaded memberikan banyak macam sudut dan alur resisten. Dengan sedikit imajinasi, bahkan jarang gym dengan peralatan lengkap dapat menyediakan banyak variasi.

4. Targetkan ke Bagian Otot Spesifik
Seperti namanya, biseps dan triseps terdiri atas 2 dan 3 bagian berbeda yang jelas, berturut-turut. Untuk memaksimalkan perkembangannya, Anda harus melakukan usaha yang aktif untuk mencapai target di tiap bagian pada tiap-tiap latihan. Jadi bagaimana Anda melakukannya?

Jika Anda serius dengan latihan Anda ini, di sinilah ke mana Anda kembali memetakan anatomi dan menggambarkan alasannya berdasarkan biomekanik, bersamaan dengan percobaan praktis untuk mempelajari “rasa” yang tepat dari rangsangan bagian spesifik tersebut.

5. Gunakan Teknik Menaikkan Intensitas dengan Bijak
Seperti yang telah dijelaskan di langkah kedua, intensitas adalah kunci utama untuk pertumbuhan. Satu jalan untuk meningkatkan kontribusi dan kecepatan kemajuan Anda secara potensial adalah untuk meningkatkan pemicu intensitas. Ini termasuk forced reps, partial reps, negative training dan drop sets.
Tetapi ada hal yang perlu diperhatikan: semua hal di atas membebani otot dan system saraf Anda dengan utama mengatur keterbatasan alami tubuh. Sungguh, itu akan mengirimnya untuk menambah serat otot dengan cepat, namun Anda juga mendekati batas cedera.

Risiko terbesar, bagaimanapun juga, tidak perlu untuk tendon dan ligament. Jika Anda membuatnya jadi kebiasaan untuk memacu secara konsisten menggunakan teknik yang disebutkan di atas, Anda dijamin akan terjatuh pada kondisi overtraining.

Singkatnya, inilah pernyataan di mana Anda menyebabkan lebih banyak kerusakan dibandingkan kemampuan tubuh Anda memperbaikinya di antara latihan, ambil selangkah lebih maju, dua langkah mundur kembali pada tiap latihan. Batasi latihan Anda sebanyak satu atau dua kali tiap minggunya, paling banyak.

6. Perbanyak Istirahat
Ini menggabungkan aspek overtraining, bahwa tubuh harus diberikan waktu yang cukup untuk membangun dirinya kembali dengan utuh dan kemudian juga untuk tumbuh. Cara termudah untuk melakukannya sederhana: tidurlah yang cukup di malam hari! Sementara kita semua sedikit berbeda pada kebutuhan tidurnya, tidur malam 8 jam adalah awal yang bagus, sedangkan lebih banyak manfaat yang didapat dengan tidur 9 jam atau lebih.

Tidur siang dapat menjadi cara jitu untuk mengisi baterai. Tidur di atas dipan atau berbaring di kursi mobil dengan menutupkan topi ke mata kita untuk setengah jam merupakan suatu perkembangan yang bagus.

Mengapa tidur begitu bermanfaat? Tak hanya menyegarkan kembali mental Anda, tetapi Anda juga akan mendapatkan hormon pertumbuhan yang dilepaskan ketika Anda tidur. Semua hal yang dipetimbangkan tersebut, masuk akal untuk membiarkan tubuh Anda memperoleh waktu istirahat untuk memulihkan diri dan mengganti atau membangun massa otot yang baru.

7. Makan yang Banyak
Dasar dari pertumbuhan sederhana: konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Jika Anda makan cukup untuk kondisi impas saja, maka darimana berat badan tambahan didapat? Pikirkan ini seperti ember berisi air yang bocor, di mana kebocorannya adalah berapa banyak Anda membakar tiap hari saat tidur, berjalan, latihan dan hal-hal kecil. Jika kadar air dalam ember meningkat, Anda harus menuangkan lebih daripada hilang karena bocor. Sesederhana itu.

Bagaimanapun juga, bukanlah suatu analogi yang sempurna bahwa overeating dalam jumlah besar tidak akan membuat Anda tumbuh lebih cepat. Kenyataannya, sekali Anda mencapai titik impas dan 500 kalori atau lebih akan meningkatkan risiko berat badan Anda naik.

Perbedaan berdasar ukuran, umur, diet dan faktor lainnya, tetapi garis dasarnya adalah bahwa merupakan suatu permainan untuk makan sedikit lebih banyak, secara konsisten, daripada yang Anda bakar setiap hari. Bicaralah pada ahli gizi setempat atau personal trainer yang berkualitas jika Anda butuh bantuan untuk menentukan rencana diet yang tepat.

8. Gunakan Suplemen
Mengkonsumsi kalori cukup sangat penting, tetapi kebanyakan dari kita bisa memperoleh manfaat dari sedikit bantuan ekstra. Dasar protein powder Anda adalah pokok, seperti multi-vitamin sehari-hari. Untuk tenaga ekstra, pertimbangkan untuk melakukan sedikit siklus kreatin monohidrat.

Ini akan membantu Anda mengangkat beban lebih berat untuk repetisi lebih banyak, dan sudah terbukti sangat aman, sehingga tidak ada alasan untuk tidak mencobanya. Harganya cenderung menurun belakangan ini, dan shopping page di situs ini memberikan penawaran yang bagus.

Suplemen lain yang patut dipertimbangkan adalah nitrit oksida. Suplemen ini relatif baru untuk meningkatkan aliran darah dan menciptakan “pompa” yang membuat Anda merasakan kerja otot Anda. Ini sangat memotivasi dan membantu munculnya usaha ekstra.

Kemudian ada barang-barang bagus yang bisa dimiliki seperti Glutamine, BCAA dan lainnya yang bisa Anda coba, tetapi protein, multivitamin dan kreatin adalah yang harus dimiliki.

9. Regangkan
Stretching atau peregangan dapat menurunkan rasa sakit dan membantu mencegah cedera. Dengan membuang hasil sampingan dari latihan berat dan mendapatkan darah segar dan nutrisi ke otot, Anda akan pulih lebih cepat. Stretching juga mencegah penyusutan otot, yang dapat membuat Anda lebih mudah terkena cedera.

Laporan lainnya menyebutkan bahwa stretching membantu mengembangkan fascia, yaitu tempat serat otot terbungkus. Jika Anda menggunakan kaos yang lebih kecil satu ukuran, jangkauan gerak Anda fleksibel. Serat otot bekerja dengan cara yang sama, jika tidak ada ruang untuk tumbuh, mereka cenderung kurang dapat melakukannya.

10 .Kurangi Lemak Tubuh
Akhirnya, satu alasan lengan Anda tidak terlihat sangat kuat adalah bahwa Anda memiliki lapisan lemak yang tipis yang menggelapkan bentuknya. Jangan buat kesalahan, ini nampaknya seperti hal kecil yang dapat membuat perubahan pada dunia.

Pernahkah Anda memperhatikan beberapa bodybuilder professional dapat terlihat fantastis saat tampil, dan kemudian seminggu kemudian hanya tinggal omong kosong? Hal itu sering terjadi karena kecelakaan retensi air, yang berarti ada lapisan tipis dari air yang terbentuk di bawah kulit yang membuatnya tampak datar dan menyedihkan melihatnya mengingat bagaimana mereka tampak seminggu sebelumnya.

Lapisan tipis dari lemak tubuh memiliki efek yang persis sama, kecuali ini bukan hanya kecelakaan sementara. Jadi jika pita ukur Anda memperlihatkan bahwa Anda telah membuat kemajuan pada lengan Anda tetapi cermin tidak demikian, turunkan beberapa pon mungkin bisa membantu. Tidak perlu menjadi gila untuk mendapatkan persentase lemak tubuh yang rendah dan hanya 1 digit seperti yang dimiliki para profesional, fokuskan pada perlakuan dengan cinta yang harus diperhatikan untuk mendapatkan

Post a Comment for "10 Langkah Mendapatkan Lengan yang Kuat"